Методика развития силовых способностей

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением - силовыми упражнениями. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

Упражнения с внешним сопротивлением.

К ним относятся:

упражнения с тяжестями (штангой, гантелей, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.д.);

упражнения в преодолении сопротивления внешней среды - бег в гору, по песку, по воде, против ветра.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. При выборе упражнений следует знать, что эффект совершенствования силы связан с режимом работы мышц. Наибольший эффект в развитии способности мышц проявлять силу можно достичь при уступающем и преодолевающем режимах.

Упражнения с преодолением веса собственного тела.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех форма занятий. Выделяют следующие разновидности:

· Гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, на брусьях, и в висе, лазание по канату, поднимание ног к перекладине).

· Легкоатлетические прыжковые упражнения (однократные и многократные прыжки на одной или на двух ногах, прыжки через барьеры)

· Упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения.

Изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

· Упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине)

· Упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штату чрезмерного веса)

Выполняемые обычно при задержке дыхания, тем самым приучают организм к работе в очень трудных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требует мало времени. Оборудование для их проведения весьма простые. С их помощью можно воздействовать на любые мышечные группы. (Курамшин Ю.Ф., 2003)

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнений упражнений достаточную степень мышечных напряжений. Существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое количество раз; поднимание непредельного веса максимальное количество раз; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменение ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных непредельных усилий.

3. Метод изометрических усилий.

4. Метод изокинетических усилий.

5. Метод динамических усилий.

6. “Ударный” метод.

Следует отметить, что подобные названия методов широко распространяются в теории и практике силовой тренировке. Они хороши своей краткостью. Однако в научном плане такое наименование методов развития силы не вполне корректно, поскольку, к примеру, методы максимальных, изометрических и изокинетических усилий также относятся к классу методов повторного упражнения. Динамическая форма сокращения мышц характерна не только для метода динамических усилий, но и для большинства методов.

Метод максимальных усилий

.

Метод максимальных усилий основан на использовании упражнений субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений, т.е. когда вес отягощения равен 100% и более от максимального может составлять 1-2, максимум 3 раза. Число подходов 2-3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3-4 минуты, а между подходами от 2 до 5 минут. При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (весом отягощения 90-95% от максимального) число возможных повторений движений в подходе 5-6, количество подходов 2-5. Интервалами отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе - 4-6 минут и подходами 2-5 минуты. Темп движений - произвольный, скорость - от малой до максимальной. В практике встречаются различные варианты этого метода, в основе которых лежат разные способы повышения отягощений в подходах.